在胸肌的练习中，俯卧撑称的上是最最经典的动作，它的使用范围很广，不受人群限制，它在军事体能训练中占着重要的位置。

俯卧撑针对的主要肌群是我们胸大肌，它的种类很多。按着身体的姿势来分，可以分为高姿俯卧撑、中姿俯卧撑还有低姿俯卧撑；按着双手的距离来说分，它又可以分为超长距离俯卧撑、宽距俯卧撑、平距俯卧撑和窄距俯卧撑等等，今天我们聊得是俯卧撑的各种变式练法。

随着健身活动的不断进步，各种俯卧撑动作也在传统的基础上，被健身爱好者们进行改良，每个人的锻炼目标不同，取得的锻炼效果也会存在着差异，总之俯卧撑动作是越变越精良，能够更好地促进目标肌肉的刺激度，取得好的锻炼效果。

我是一位喜欢练胸的健身爱好者，俯卧撑是我锻炼中必不可少的动作，说实在话，我尝试过多种俯卧撑变式，但是对我练胸有帮助的，还是以下4个动作，喜欢分享经验的我，把它们推荐给各位，希望也能帮助到你。

动作一：下斜俯卧撑

身体俯卧姿势，双腿向后伸直，使前脚掌支撑在沙发背上（平板凳上），保持身体背部部位在同一个平面内，双臂伸直支撑在地面上，手指朝前，双手之间的距离可以比肩宽或者同宽。

运动时，收紧腹部和胸部肌肉，保持身体的稳定，双臂屈肘使身体下降，当胸部几乎接触地面时，保持动作2秒，最大限度的收缩胸肌，然后快速伸直双臂，使身体快速回到原来位置，重复动作。

动作二：离心俯卧撑

身体保持传统俯卧撑姿势，双手之间的距离与肩部同宽，保持身体后侧部位在同一个平面内。

运动时收紧腹部，使胸大肌向外扩张，在张力的作用下，双臂屈肘使身体向下降落，当胸部几乎接近地面时，保持动作2秒，然后在伸直双臂的同时，身体向上抬起，双手离开地面，然后双手落地重复动作。

动作三：弓箭手俯卧撑

身体保持俯卧撑姿势，双手之间的距离保持超长距离（大约3个肩宽），手指朝向身体两侧，后侧保持中立。

运动时收紧腹部，使胸肌扩大，在张力的作用力，双臂屈肘身体下降，当胸肌几乎贴近地面时，保持动作2秒，然后收缩胸肌，使身体回到起点，重复动作。

动作四：伪俯卧撑

身体保持俯卧撑姿势，手距比肩部宽，手指朝向身体的两侧，身体保持平衡。

运动时，双臂屈肘使身体向下降落，当上臂、躯干和地面平行时，保持动作2秒，然后伸直双臂，身体回到起点，重复动作。

总结：

以上4个动作，要求身体保持稳定，控制好身体下降的速度，最大限度的刺激胸肌，每周训练频率2-3次，每个动作的训练强度做3-4组，每组做8-10次，动作之间的休息为60秒。

有的朋友会问，你介绍的这两种对我有效吗？这个小编不能完全肯定，我给大家推荐的目的，是让朋友们进行尝试，找到适合自己的锻炼方法，才是最正确的，况且我们可以把这4种变式练习，作为胸肌大重量练习的热身动作，锻炼效果一定很出色。